【科普营养】过年，如何不长胖？！

作者介绍：卞月梅
解放军903医院营养科营养师
《中国临床营养网》签约营养师
中国老年医学学会营养与食品安全分会青年委员；
负责营养门诊、会诊、营养评估、营养宣教、感控、体成分与REE的测定与分析、科室持续质量改进等工作；
2013.10被评为医院服务明星，2014.12及2016.12被评为117先进工作者，发表论文5篇，获得优秀论文奖两次，参与省级课题三项（第三排名）。


过年，如何不长胖？！—科学饮食

2020年春节的号角即将吹响，你是否做好了胖十斤的准备？面对一桌桌饕餮盛宴，你的胃是否已经在瑟瑟发抖？

当桌子上的果脯蜜饯朝你招手，饭店里的大鱼大肉向你微笑.......亲朋好友们欢聚一堂，觥筹交错间你十分满足，似乎忘记了曾经信誓旦旦立下的不减十斤提头来见的flag，然后默默的对自己说：去他的减肥吧，先吃爽了再说！
个人的饮食、运动及其他生活习惯对你的健康和体型影响非常大。现代人压力大时想吃，追剧无聊时想吃，心情不好时想吃，朋友聚会时想吃，下雨了天气不好也想点个外卖犒劳一下自己，仿佛没有什么是吃一顿解决不了的，不行就吃三顿！春节是中国特别传统、特别重要的节日，是团圆的日子，少不了宴请聚会，推杯换盏。那么春节期间，如何做好美味与体重共享？不妨多关注以下营养小贴士。



大原则：

要吃饱，但不等同于胡吃海喝！人在饥饿难耐的时候，往往会失去理智，很容易暴饮暴食。尤其是春节里又会有很多果脯蜜饯、零食糕点、煎炸熏烤类的食物等，人类天性喜食高糖、高脂的食物，这类食物往往比较美味，当你饥肠辘辘眼前又摆满了糖果、糕点的时候，你就很容易妥协了。那么春节期间，不管是在饭店还是在家里吃，可以先吃菜再吃饭，按照“膳食纤维高的蔬菜类—富含蛋白质和脂肪的肉蛋类—富含碳水化合物的主食类”的就餐顺序进食，先喝汤（清爽的汤，不是油汤）再吃肉，细嚼慢咽，专注的吃饭，吃饱了就及时放下碗筷，转移注意力，开展一些娱乐活动，且不宜在餐桌旁停留过久，否则不知不觉间你可能又会磕两袋瓜子、喝两瓶啤酒了。



下面说说具体如何操作：

1.蔬菜：在推荐范围内“尽管”吃。蔬菜能量整体偏低，比如胡萝卜、西蓝花、各类绿叶蔬菜、瓜类蔬菜、菌菇类等能量很低，每天可以吃到300-500g，饱腹感很强。但是有些蔬菜比如山药、土豆、芋艿等根茎类蔬菜中碳水化合物含量相对于其他蔬菜要高很多，建议当作主食去吃。比如你吃菜的时候餐桌上正好有清炒芋艿这道菜，可以把它当作主食，再配合其他的肉菜类，同时可以不吃或减少用量

2.主食类：粗细搭配。许多粗粮的能量并不低，比如同样的25g糙米粳米其产能是很接近的，但是粗粮的升糖指数（GI）低、饱腹感强，而且B族维生素的含量要比细粮多很多。中国居民膳食指南（2016版）推荐每日摄入全谷类和杂豆类50-150g、薯类50-100g，但是粗粮的摄入也不是越多越好，因为摄入过多的粗粮容易导致胃排空延缓，从而使机体出现腹胀、早饱、消化不良、食欲降低等症状。平时有胃溃疡、肝硬化合并食管胃底静脉曲张、急慢性肠炎、痢疾、伤寒及其他需要少渣饮食的患者不推荐吃粗粮，也不建议吃太多蔬菜，这类人群推荐吃较精细的食物。老年人、消化系统尚未发育完善的儿童也不建议摄入过多粗粮。

3.肉类：适量就行。推荐每日摄入畜禽肉40-75g、鱼虾肉40-75g、蛋类40-50g。肉类以：鱼虾、去皮的鸡鸭肉为主，其次是猪牛羊精瘦肉。肉类是春节期间最容易摄入超标的食物，不需要按照这个推荐量每天刻意去严格执行，可以以周为单位，平均每天达到这个推荐量即可。严重肝肾功能不全、痛风等患者要严格限制肉类的摄入。



4.酒类：不要贪杯。男性每天摄入酒精不超过25g，女性每天不超过15g，粗略的估算一下，男性每天的饮酒量可以用2500除以酒精度数，女性每天的饮酒量可以用1500除以酒精度数。比如50度的白酒，男性和女性每天摄入的量最好小于50g和30g。其中，儿童、少年、孕妇、乳母不应饮酒。

5.零食和其他：春节期间常见的零食就是各种糕点、坚果、糖类、果干、含糖饮料等，都是糖或脂肪含量很高的食物。比如多数饮品含糖在8-11%左右，部分高达13%以上，但由于饮用量大，容易把它当水喝，因此很容易超标。一般推荐每日精制糖摄入量＜50g，最好控制在25g以下，这就要求我们要尽量避免摄入过多果脯蜜饯、曲奇饼干、蛋糕、爆米花、薯片、油炸食品、蛋黄派、榴莲酥、冰激凌、碳酸饮料及奶茶等高能量、高糖、高脂肪的食物。

另外，许多加工类食物不仅能量高，而且往往还富含反式脂肪酸，这增加了机体肥胖以及罹患心脑血管疾病的风险。有研究对重度肥胖患者进行膳食习惯回顾性调查，发现三餐不规律、喜吃甜食、喜吃坚果及油炸食品、喜食半成品及熟食等膳食习惯者居多，多数患者因膳食结构不合理、营养欠均衡、能量摄入过多等问题导致了肥胖。

春节期间选择零食，建议选择以下食物：



（1）蔬果类：比如黄瓜、西红柿、苹果、梨、橙子等，富含丰富的维生素、
矿物质和膳食纤维等成分，每日200-350g。

（2）牛奶、酸奶、奶粉等，这类食物富含丰富的钙和优质蛋白，高脂血症者可选择脱脂奶粉，奶类及奶制品每日300g左右。

（3）坚果类：以未加工的核桃、瓜子、花生等为主，坚果类食物富含蛋白质、矿物质（钾镁磷钙等）、维生素（维生素E、B1、B2、烟酸、叶酸），且富含膳食纤维和不饱和脂肪酸，但是不足的是脂肪含量较高，所以不宜摄入过多。中国居民膳食指南（2016版）推荐大豆和坚果类每日25-35g。

（4）饮料类：采用牛奶、淡茶水、白开水及自制的无糖酸奶、鲜榨豆浆（无糖）、果汁等取代餐桌上的可乐、雪碧、加工类果汁以及勾兑的饮料等，糖尿病患者慎用果汁。

6.烹调方式：要讲究。以上所有食物的烹调方式建议以蒸煮炖汆或急火快炒为主，提倡少油少盐，避免煎炸、熏烤、腌制。比如同样一盘茄子，蒸熟后用蒜子凉拌的能量较低，但是如果做成油焖茄子，尤其是喜欢油汤泡饭的人，那个能量摄入就超乎想象了。油大的菜可以少吃或者用清汤或温水涮着吃。

小贴士：外出聚餐点菜时要注意均衡膳食。现代人健康意识逐渐增强，已经没有过去那样请客吃饭必须大鱼大肉的观念了，可以1/3的荤菜配上2/3的素菜，点一些比较清爽的菜，比如清蒸鲈鱼、盐水虾、香菇青菜、清炒西蓝花等。

7.要睡“饱”。这个不止是针对春节，日常也要保证睡眠充足，睡眠时间是导致肥胖的重要影响因素，流行病学研究指出，睡眠时间不足的成人和儿童（成人＜6h/晚和儿童小于10h/晚）和平均睡眠时间正常者（成人7—8h/晚和儿童10h/晚）相比往往会出现明显的体质量增加及更大的体质量指数、脂肪比例和腹围，且这种关联在儿童中表现的更明显。睡眠不足可影响糖代谢，出现糖耐量受损，瘦素、饥饿激素等代谢激素分泌异常，使食欲亢进，耗能减少，体重增加等，这些都增加了肥胖及其并发症的风险。

8.温馨提示：

（1）老年人多合并心脑血管疾病，尤其要注意，避免用餐过饱、过度饮酒、大鱼大肉、高脂饮食等，预防便秘，按时、规律服药，注意保暖，避免情绪过度波动；
（2）痛风或者高尿酸血症的患者尤其要注意，应减少海鲜、动物内脏和浓肉汤的摄入，如果在急性发作期应严格限制这类食物；
（3）暴饮暴食尤其是进食过量油腻的食物，以及大量饮酒很容易诱发急性胰腺炎，所以应避免胡吃海喝的饮食习惯；
（4）糖尿病、痛风、肝肾功能不全及其他慢性消化道疾病或手术的人群对饮食要求更严格，应在营养师的指导下合理进食；
（5）春节期间一定要注意食品安全，不吃腐败变质的食物，食物隔夜食用前应充分加热，避免急性肠胃炎的发生。

最后，管住嘴迈开腿，平日里劳逸结合，如果有条件尽量多做一些体育活动，不要盲目进补，规律进餐及用药。以上这些都是相对的，如果现实条件实在不允许，那么假期结束之后一定要重拾信心，重视对饮食及运动的控制，循序渐进的减肥，保持合理体重，你终究会重新变成整条街上最靓的仔！