饮水与健康

作者： 赖伟红  医学博士，杜克大学博士后，临床信息学管理硕士，副研究员

        人体的60%是水，水对人体健康的重要性不言而喻。但是，人到底该如何补充水分呢？

        人体在不断丢失水分，主要是通过排尿和排汗排出水分。为了防止脱水，人体需要摄入足量的水。但对于该如何饮水，有许多不同意见和争论。

        健康专家通常推荐，正常人每天饮水8杯（每杯8盎司），即相当于每天饮水2升，这被称为8×8法则，很容易记住。

        但是，有些健康专家则认为，人需要每天不断喝水。即使你不觉得口渴的时候，也要喝水。

        其实，任何事情都不能一刀切，人体水分摄入量有很大的个体差异。许多因素，包括内因和外因，可影响人体对水分的需求。

        本文回顾和复习了人体摄入水分的研究报告，摒弃臆测，在注重事实的基础上，讨论了饮水对人体健康的影响。

1、饮水影响人的精力和大脑功能吗？

        许多人称，如果不频繁饮水，你就会精力不足，大脑迟钝。确实有很多研究支持这种说法。

        有一项报告，在女性中，如果运动后因出汗而丧失1.36%的体液量，就会令人情绪低落、注意力不集中，更可能出现头痛。另一些研究显示，因运动或受热引起的轻度脱水（相当于体重的1–3%），就能损害大脑功能。要注意的是，体重的1%已经是非常大量的体液丢失了，这主要发生在大量出汗时。

        另外，轻度脱水会给人的体能带来负面影响，导致人的耐力下降。

2、增加饮水有助于减肥吗？

        许多人称增加饮水可以减肥，理由是饮水可以促进新陈代谢并降低食欲。

        有研究报告，摄入500毫升水可以暂时性将人体代谢率增加24–30%。这种效应仅出现在饮水后30分钟至80分钟，而在90分钟内代谢率恢复到原有水平。研究者估计，一天饮水2升，可以增加能量损耗大约96卡路里。喝冷水也会增加能量消耗，因为人体需要耗费更多的卡路里来加热摄入的冷水至体温。

        此外，餐前半小时喝水，也可以减少个体摄入卡路里的量。有研究显示，与餐前不喝水的人相比较，每次就餐前喝水500毫升的人，在12周内减轻体重多44%。

        因此，足量饮水，尤其是餐前饮水，明显有助于减肥。如果密切配合健康饮食，减肥效果会更佳。

3、增加饮水有助于防止哪些疾病？

        增加饮水被认为有助于防止以下健康问题：

• 便秘：增加饮水可以减少便秘的发生。

• 癌症：饮水多者发生膀胱癌和结肠直肠癌的风险较低。

• 肾结石：增加饮水可降低肾结石患病风险。

• 痤疮和皮肤干燥：有许多个例报告，饮水有助于皮肤水合作用，减少痤疮发生。

        增加饮水可能防止诸多健康问题，但尚需要更多的研究支持。

4、其它饮食中水分是否该计入水分摄入总量？

        饮用水不是唯一能影响人体液平衡的饮料，其它日常饮食对体液平衡也有显著影响。

        令人感到疑惑的是，咖啡和茶等含咖啡因饮料无助于身体水合作用。推测其原因，是由于咖啡因是一种利尿剂。事实上，研究发现这类饮料的利尿作用非常弱。

        大多数食物中也含有水分。肉、鱼、蛋类，尤其是水果和蔬菜中，都含有大量水分。

        因此，人体摄入的各种饮料和食物，与饮水一道，帮助机体维持体液平衡。饮水、饮料、各种食物中的水分也需要纳入机体每日摄入水分总量中。

5、有充足理由相信你的口渴感

        维持人体水分平衡是生存的本能。为此，人体具有精密控制系统来调节饮水，包括何时需要喝水，需要喝多少水。当人体总体水含量达到某一水平时，口渴感就会出现。这种控制机制与人的呼吸类似，不需要人的意识参与。

        对大多数人而言，无需担心水分摄入问题。口渴感这种人体本能是非常可靠的。其实，所谓的饮水8×8法则，背后并无科学基础支持，完全是一种主观的武断臆测。

        在某些情况下，人体需要摄入更多水分，这时人容易口渴。最常见的情况就是出汗多的时候，包括运动、天气炎热时，尤其是气候干燥时。

        当人体出汗多时，要及时补充丢失的水分。运动员在做长时间高强度的体育运动时，则更需要及时补充水分和丢失的电解质。

        此外，母乳喂养的母亲，患有伴呕吐和腹泻等症状的疾病时，也需要增加水分摄入。

      值得重视的是，老年人需要密切关注其水分摄入，因为老年人的口渴调节机制可能出现功能障碍。

6、人需要喝多少水为好？

        人到底需要喝多少水？确切地说，无人知道！

        饮水多少需视个体的不同而异。也就是说，饮水多少为好，需个人去体会。有些人饮水多，精力更充沛。而有些人饮水多，则仅仅是增加上厕所次数而已。

        其实，饮水多少的问题并不复杂，大多数人仅需遵循以下指南：

(1) 当你口渴时，喝水。

(2) 当你不再口渴时，停止喝水。

(3) 天气炎热和体育运动时，及时饮水，以补充失去的体液。