膝关节专题：（一）膝关节锻炼早知道

膝关节锻炼早知道

中国人常说：人老先老腿。膝关节便是下肢关节病变中的重灾区。听起来并不吓人的膝关节病，却让广大的中老年患者群体苦不堪言。其中，膝关节炎的发生率居高不下，已成了致残，严重降低生活质量的重要疾病之一。那么，到底啥是膝关节炎呢？

膝关节的全名叫“膝关节骨性关节炎”(KOA)是一种随着年龄增长关节退化而得的疾病，可影响骨、软骨、滑膜和半月板。它可导致疼痛、僵硬和日常活动能力的降低。在55岁以上的人群中，1/4的人表现出了膝关节炎的症状，使之成为成年人疼痛和残疾的主要原因。由于人口老龄化和日益严重的肥胖问题，预计膝关节炎的患病率将进一步升高。那么，势必会加重全世界各个国家的医疗经济负担，更严重的是将有更多的患者生活质量下降，需要投入更多的家庭支出用于治疗关节炎。

面对这一情况，除常规治疗外，全球的医务工作者经过多年积极探索，发现关节周围肌肉锻炼的功效令人振奋。大量的研究数据都证明了这是一个性价比极高的关节退变延缓或改善方法。因此，推广科学，合理，有效的锻炼方法任重而道远。

不限场地，有空就来，希望每一位看到这篇文章的读者，接下来根据所述要领，不要犹豫，马上操练起来。

如图所示：以右膝关节为例，右手抓紧右脚踝，后背与左下肢伸直，右大腿尽量向后移动让右髋部伸直；右手朝臀部牵拉右脚踝，使右大腿前侧肌肉出现紧绷感，接来下保持住30-60秒，双下肢交替进行，每日可5-10组

锻炼就此结束？No No No。医疗圈有这么一句话叫：髋膝一家人。医学的发展已基本告别了头痛医头，脚痛医脚的落后思想，对于膝关节的问题，关注局部远远不够，它的邻居--“髋关节”成为重点研究对象。

通过对比有无髋关节周围肌肉锻炼后发现，对膝髋关节同时锻炼后，膝关节炎的改善效果更为理想，疼痛减轻了，走路舒服了，心情变好了，生活质量提高了。因为髋关节外展肌肉的主要作用是维持每个人站立时候的稳定，在膝关节患者中，普遍发现髋关节外展的肌肉力量明显下降，因此髋关节外展肌肉的锻炼不容忽视。话不多说，继续随我操练起来。

如图所示，大腿中部套上弹性绳子，侧躺后，上方的大腿对抗弹力外展，双下肢交替进行，每日可5-10组。

锻炼的结果可概括为：方法简单，疗效甚好，居家必备之良方。因此，在对预防以及治疗轻中度膝关节炎患者过程中，将大腿前侧肌肉与髋关节外展肌肉锻炼相结合，可以事半功倍，受益颇多。

参考文献

Andrew Craig Hislop et al. Does adding hip exercises to quadriceps exercises result in superior outcomes in pain, function and quality of life for people with knee osteoarthritis? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2020 Mar;54(5):263-271.