给女性的六大专属营养秘诀(小红书女员工讲座分享)

亲爱的公主们，节日快乐呀！



今天我去小红书北京分部做了一场《女性专属营养秘籍》的讲座，我就咱们女性关心的减肥、便秘、补铁、补钙、美肤、月经话题都展开了分享。我把讲稿整理出来跟大家分享。

让我和你一样，好好的营养自己，把自己宠成公主。

一、减肥

1、BMI≥24或腰围≥85cm才需要减肥

首先我做了个小调查，我问大家，想减肥的举个手，结果有七八个朋友举手。然后我带大家算了一遍体质指数(BMI)和腰围，告诉大家只有BMI≥24或腰围≥85cm(自我要求高的话按照国际糖尿病学会的标准≥80也可)时，才需要减肥，结果只有一个朋友举手。

BMI=体重/身高的平方，体重单位为kg，身高单位为m。

▲图：BMI标准

放松状态，测肚脐眼儿对应的周长即腰围。

▲图：腰围标准

所以呀，咱们女性对自己的身材要求真的太高了，要求高又做不到，那就是求而不得的苦，真是老糟心了。

所以按照科学的标准，无需减肥的女性，放过自己吧，把减肥二字从脑中剔除走，尽量按照谷老师分享的方法好好吃饭，偶尔馋不健康的炸鸡、撸串，也安心的吃；少刷点儿手机，省下来的功夫多睡会儿觉，运动，健健康康就好。

2、养成微习惯，让减肥事半功倍

饭菜少做少点，意思是家里做饭时少做点儿，尽量别剩，外面点餐时也差不多够吃就行，别想着吃不了打包，只要食物更大份儿，就会多吃，这是人之本性，无关自律。

饭前喝汤的重点是能量不能太高，一般豆腐汤、蔬菜汤都还ok，飘满浮油的鸡汤、排骨汤，就得用吸油纸把浮油吸掉。

先吃菜肉后吃主食的话，可以菜肉多吃几口再来口主食，不是说一定要菜肉完全吃完再吃主食。

讲这7个微习惯时，大家几乎都表示，吃饭时会刷手机。看来咱们都习惯“电子榨菜”了，即使要减肥，这点儿实在做不到，那就先做其它的吧。

3、在家吃饭：参考美国糖尿病学会餐盘法

就是用一个直径23厘米(9英寸)的盘子，1/2装非淀粉类蔬菜、1/4装富含碳水的食物，最好是全谷物、薯类、杂豆，1/4装优质蛋白。

现场的朋友玩笑说，那我把盘子装的像山一样高，还能减肥？

我赶紧跟大家分享了用这个方法最核心的原则，那就是根据你的饭量灵活调整食物的量，多试几次，大概一顿饭，细嚼慢咽吃下来，吃饱不撑的量就行。

4、带饭：用便于量化食物的饭盒

这个饭盒容积是280毫升，就是可以装得下280毫升水，真是看着小，但女性减肥完全够吃。

我现场带大家量化了一下可以装的米饭、菜和肉的量。一盒米饭松散着约130克，压实了约180克，正好是谷老师推荐减肥女生每顿吃的主食量；如果装燕麦片，就装50-75克，装即食物鹰嘴豆就装90-130克。

装炒肉丝的话，装2/3就有100克，另外4个鸡翅或2大块鱼都装的下，这对减肥的女性来说，蛋白也是足足的。

至于蔬菜，如果是炒软的叶菜一盒都能装下200克，这个量对于减肥的朋友也够了，然后我们还能用一个盒来装水果，下午加餐吃。

5、点外卖或餐厅点餐

麻辣烫、一人份小火锅或者小份菜都是很好的选择，能轻松的实现菜1/2、蛋白1/4、主食1/4的合理比例。

盒饭、米线、酸辣粉、凉皮、拉面普遍的问题就是主食太多，除了盒饭，后几个菜也不够，蛋白也不充足。

我现场带大家称量了盒饭里米饭的重量，360克的小盒米饭，减肥女性要吃到1/3～1/2，剩下的可以分享给饭量大的男生。

菜少的话，问问能不能加钱加点菜，或者自带个黄瓜、西红柿。

二、便秘

防治便秘的重点是喝够水，至少喝1500毫升。另外还要主食粗细搭配，多吃蔬果，保证膳食纤维。

我给大家强烈推荐了燕麦麸，它富含的β-葡聚糖吸水力很强，吸收后膨胀会增加便便体积和柔软度，我拿自己做了实验，连着三天把燕麦麸当主食吃，还保证喝水，结果便便特别柔滑。

蔬菜里西芹、空心菜、西兰花、韭菜、茄子膳食纤维尤其丰富，水果中的金桔和梨膳食纤维尤为丰富，西梅虽然膳食纤维不是特别突出，但是山梨糖醇可以促进吸收肠道外水分，让便便更柔软的。猕猴桃、火龙果膳食纤维不是特别突出，但是很多便秘的朋友，都反映它们的小籽儿对便秘很有帮助。

我还跟大家分享了我产后防治便秘的经历，一胎生完，因为侧切伤口排便不敢用力，便秘的连开塞露都用上了，二胎从生的当天我就多喝水，同时吃上了西梅和猕猴桃，还准备了OTC的乳果糖，结果产后第三天排的便超级柔软，真是特别顺畅，便秘问题严重的朋友可以试试。

三、补铁

1、切勿盲目补铁

首先告诉大家，切勿盲目补铁，因为最新国家级别的监测数据显示，18-49岁女性的人均摄入18.8毫克/天，而推荐摄入量是18毫克/天，另外这个人群的贫血率只有11.7%，所以具体到你个人，未必缺铁甚至贫血。

如果检测血红蛋白正常，也就是不贫血，还可以补充检测一个血清(浆)铁蛋白，就能知道缺不缺铁了，缺了可以优先饮食补，补不上再上铁剂，不缺还补的话，是会促进氧化应激、炎症反应，冠心病、糖尿病风险都增加的。

2、补铁最推荐的食物

补铁最推荐的食物是：蛏子、花蛤、瘦肉、猪肝、鸭血，它们富含的铁是二价的，可以直接吸收入血，吸收利用率高，其中蛏子的铁含量是猪里脊肉的22.4倍，强烈推荐你每周吃1次。猪肝和鸭血不贫血的每月吃两三次，每次吃几片就够了。

▲图：清蒸蛏子

▲图：柿子椒炒肉丝

▲图：蒜苗炒花蛤

至于红枣、木耳、黑豆，这些植物性食物，其中的铁属于三价铁，人体无法直接吸收，必须得转化成二价铁才能吸收，吸收利用率太低，补铁就不能太指望。

3、不同铁剂差别小

常见的铁剂有硫酸亚铁、葡萄糖酸亚铁、富马酸亚铁、多糖铁复合物，大多数情况下只要服用，这些铁剂都同等有效。

不同铁剂的副作用一般也相似，金属味、恶心、便秘。要减少副作用可以减少服用频次，比如隔日服用，或换成铁含量更低的铁剂。

为了提高补铁效果，不要吃饭时服用，因为饭中的磷酸盐、植酸盐、膳食纤维会影响铁吸收，也要和钙剂分开服用，因为大量钙影响铁吸收。

四、补钙

1、缺钙增加骨质疏松风险

说一下骨质疏松最严重的后果。胯骨骨折，髋骨是大腿根的这个位置，这个位置骨折真的特别可怕，被称为「人生最后一次骨折」，就算幸存也大概有35%的人没法恢复独立行走，25%的患者需要家里人长期护理，骨折后6个月的死亡率高达10-20%、1年后的死亡率高达20-30%，而且医疗费用特别贵。

2、女性比男性更要好好补钙

这张图是咱们体内骨量的一个变化，可以看到，咱们的骨量大概在30-40岁达到顶峰，也就是咱们常说的骨峰值，如果咱们这之前好好补钙，让骨量沉积的更多一些，那之后骨质流失的速度大于沉积的速度，骨质疏松的风险就会低，这就像年轻时努力赚钱，家底越厚，老了花钱就宽裕些。如果已经40岁之后了，那更得好好补了，要不更容易缺。

发现没，女性的骨峰值是低于男性了，另外女性绝经以后，少了雌激素的调节，骨钙流失的速度更快，所以女性的骨质疏松风险比男性高，因此咱们女性得更得注意补钙。

3、补钙推荐三大类食物

分别是奶制品、豆制品和绿叶菜。

奶制品里推荐牛奶、无糖酸奶、低盐奶酪，豆制品里推荐北豆腐、豆腐皮、豆腐丝，绿叶菜里有其推荐荠菜、芥菜、木耳菜、茴香、油菜、芥蓝、小白菜、空心菜。

4、五招提高补钙效果

多吃发面的主食，发面过程可以破坏影响钙吸收的植酸。

叶子菜要焯水，可以降低影响钙吸收的草酸，沸水焯够1分钟。

主食粗粮有个1/2就挺好，蔬菜一顿2拳头，水果一天3拳头够了，太多了也影响钙吸收。

别吃太咸，否则排尿多，钙流失的也会多。

可以喝茶和咖啡，但是要少浓茶，咖啡一天2杯够了。

5、钙剂选择3大要点

别选一粒太大剂量的，两三百毫克够了，一次吃一粒吸收更高效。如果完全不喝奶，就吃2粒，分开吃。

选含有维生素D的，它可以促进钙吸收，如果有维生素K更好，它可以促进钙沉积到骨骼上。

如果做不到随餐吃，胃肠也不太好，就选温和的有机钙，比如最常见的柠檬酸钙，它的吸收不依赖胃酸，空腹也ok。

五、皮肤健康重点补5类营养

分别是优质蛋白、铁、锌、维生素C、DHA。

优质蛋白为合成胶原蛋白提供原料；铁补足皮肤红润；锌补足皮肤光滑不糙；维生素C补足可以促进胶原蛋白合成；和维生素C同样是抗氧化剂的花青素、番茄红素等补足，皮肤可以更好的抗击自由基的攻击；DHA补足可以抗炎。

锌的良好食物来源就是瘦肉、贝壳类水产品，建议大家每天都吃点儿瘦肉，每周吃1次贝壳。

这里我强烈给大家安利了吃100克就能补足1周DHA，吃100克就能补够一天维生素D的挪威青花鱼。

六、规律月经别节食

因为节食，姨妈出走的案例太多了，我跟大家分享了几个。另外聊到如果痛经，可以喝点姜茶、复合营养素和维生素D补足都可能有点用，但是疼的厉害还得上止疼药。

这就是今天跟小红书女员工分享的主要内容，这个三八节，小红书专门给女员工安排了营养讲座的福利，内部员工可以现场听，也可以线上听，还有可爱的花花可以领，有来自公司的关爱真好。但我觉得这个节存在的意义，还在于提醒我们女性要爱自己哦。

今日互动：你常会做点儿什么来爱自己呢。